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上个周末，我正在深山里面泡泉水，52岁的刘阿姨微信上找我：“早上只喝咖啡，中午随便吃，晚上白米饭+面条，不胖都难。”体检提示腰腹脂肪偏高、脚踝易水肿。我跟她说：别把碳水当敌人，把时间吃对——“早快晚慢”。
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怎么做｜早快晚慢
早餐吃快碳水：早晨胰岛素敏感度高，给大脑和肌肉“点火”。可选白米粥/白米饭/面包/馒头/面条/包子任一，小碗或1掌心量，配蛋白+蔬菜（2个鸡蛋或200ml牛奶+一小盘青菜），饱而不困。
午餐均衡：半碗米饭或一小碗面，配200g鱼/鸡胸+两盘蔬菜。
晚餐吃慢碳水：选玉米、红薯、燕麦、南瓜、土豆、糙米任一，拳头大小即可，配200g豆腐/虾仁/鸡胸和清炒蔬菜，血糖平稳、饱腹到夜里。
执行规则
蛋白质达标：≥体重×1.2–1.5g/天（50kg≈60–75g），从鸡蛋、鱼虾、鸡胸、豆腐里拿。
蔬菜≥500g/天，深色为主；水果两餐间吃，≤200g/次。
拒绝劣质碳水：含糖饮、奶茶、糕点只放周末一次。
喝水≈30ml/kg/天，定时小口喝。
动起来：每周3次力量（深蹲/墙面俯卧撑/弹力带划船/平板，各15–20次×2–3组）+2次快走30分钟；日行8000步。
晚上9:30后不再进食；睡前泡脚15–20分钟，助循环、睡得沉。
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刘阿姨的7天第3天脚踝不肿、早起有精神；第7天秤上数字约-5斤，腰围**-3cm**，夜里不再饿到翻冰箱。她笑：“原来早餐能吃馒头，晚餐换红薯就这么稳。”我补一句：碳水不是坏人，顺时而吃才好看。
提醒糖友、肾功能异常、痛风急性期、孕哺期，请在医生/营养师指导下个体化份量与时机；如有不适，立刻调整或就医。
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结尾打卡连续7天坚持：早快晚慢+蛋白足+水和蔬菜，每天记录体重、腰围、步数与睡眠。给自己一个礼物——吃好、睡好、瘦得稳。
❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：发现中年人快速瘦肚子方法：吃够蛋白质+这两样，代谢也高了，瘦的真快！
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